وبینار علمی
دانشگاه شهید بهشتی

                                                                                    

 

 

  بسم تعالی

   مرکز مشاوره و آموزشهای اجتماعی دانشگاه شهید بهشتی،با همکاری وبینار بهشتی.

  موضوع:زندگی دانشجویی در ایام کرونا.

  سخنران نشست:دکتر محمد کاظم زاده.

  _مدیریت افکار منفی و احوال بدِ ناشی از یک اتفاق آزار دهنده (تنیدگی سازی)

چند تکنیک موثر برای مدیریت این نوع افکار

       تکنیک تعویق :مهم ترین راه کنترل افکار مزاحم در فشارهای روانی تکنیک تعویق است. فشارهای روانی اعم از،  مشکلات

 اقتصادی، اجتماعی، جسمی، خانوادگی و در حیطه های گوناگون ِ دیگر هستند که ممکن است هرگونه اتفاق ناگواری که ما توانایی

 مدیریت آنرا نداشته باشیم موجب ایجاد افکار منفی و تنیدگی در ما شود.،که در این صورت رفتار،توانایی ها وکارکردهای هر یک از

 ما لطمه می خورد که البته این مشکلات تنها مربوط به کرونا نیست، چرا که پیش از شیوع این بیماری هم، تنیدگی را تجربه می

 کردیم.زیرا هر انسانی به طور طبیعی در طول زندگی خود فشارهای روانی گوناگون را تجربه می کند.

            گاهی ما در صدد رفع مشکلی بر می آییم تا احوالِ بد ناشی از آن را از خود دور کنیم، برخی از اوقات هم به ناچار تصمیم بر

آن می گیریم که در کنارِ حضورِ مشکل، بدحالی سازی برایمان رقم نخورد.این شیوه مسئله مدار رفتار کردن نام دارد،. یعنی در

شرایطی که مشکل ایجاد شده است اما توان رفع آن را نداریم، راه حلی پیدا می کنیم که بدحالی سازی ناشی از آن را کنترل کنیم.به

طور مثال؛ احوال بدی که بیماری کرونا منشا آن است و جز رعایت فاصله اجتماعی وپروتکل های بهداشتی کاری از ما بر نمی آید.

خیلی از اوقات عامل ایجاد بد حالی از دایره اختیار ما خارج است. مانند بیماری کرونا، مشکلات اقتصادی و.....این تکنیک مربوط به

 زمانی است که مشکل در دایره اختیار ما نیست، علاوه بر بیماری کرونا و مشکلات اقتصادی، ناگواری های عمده دیگری نیز وجود

 دارد دارد که موجب بد حالی می شود مانند ناگواری های عاطفی. دریک رابطه عاطفی زمانیکه فرد تمام تلاش خود را برای پایداری

 رابطه می کند اما از جانب طرف مقابل تلاش مثبتی انجام نمی شود، بدحالی ناشی از این موضوع در دایره اختیار فرد نبوده است.

          در تکنیک تعویق،  فکر آزار دهنده وارد ذهن ما می شود، زمانی به خود می آییم و متوجه میشویم که مدت زیادی درگیر این

افکار بوده ایم. هر چقدر که ما آگاهی و شناختمان از خویشتن بیشتر باشد، زمانی که به بد حالی و افکار مزاحم اختصاص می دهیم

کمتر خواهد بود.

     .     برای تشخیص اینکه ما چه وقت گرفتار افکار منفی شده ایم و برای ما ایجاد اضطراب کرده است دو حالت وجود دارد:

. 1-زمانیکه کلمات و جملات منفی و نگران کننده وارد سیستم ادراکی ما می شوند.

2-یکی از بارزترین نشانه های داشتن افکار منفی و آزار دهنده ، از بین رفتن تمرکز در انجام امور است.

دو نکته: افکاری که برای انسان ایجاد می شوند، اگرغیر اختیاری باشند، حتی اگر فکر مثبتی هم باشد سیستم روان شناختی انسان را

 ضعیف میکند. و در حالت دوم :افکار اگر اختیاری باشند، حتی اگر منفی هم باشند سیستم روان شناختی را تقویت می کنند. بزرگترین

 فلسفه ی تکنیک تعویق، این است که ما با فکر اختیاری سیستم روان شناختی خود را تقویت کنبم.

منبع تکنیک تعویق(کتاب درمان اضطراب بارویکرد mct اثر آدرین ولز، ترجمه شهرام محمدخانی، انتشارات دانشگاه.)

        مرحله اجرایی کردن تکنیک تعویق :به محض اینکه فکر منفی و مزاحم را تشخیص دادیم :

1-برای آن عنوان انتخاب می کنیم. پیدا کردن عنوان، فکر مزاحم را وارد سطح هوشیار ذهن میکند و  در نتیجه از فشار روانی حاصل ازآن کاسته می شود

2-بیان عنوان باصدای بلند (حتی در ذهن)

3-تعیین زمان مشخص برای تفکر در مورد فکر منفی. از نظر علمی ثابت شده است، در صورتی که ما زمانی را برای رسیدگی به

یک فکر مزاحم را تعیین  کنیم، سیستم فرا شناختی ما متوجه خواهد شد که حالِ حاضر زمان مناسبی برای رسیدگی به این فکر

نیست. بهتر است زمان رسیدگی به فکر مزاحم زیستی باشد، به عبارتی بیست و چهار ساعته باشد. یعنی با خود قرار بگذاریم که

به طور مثال، ساعت ١٨به این فکر رسیدگی خواهیم کرد نه ساعت ۶بعد از ظهر. چرا که برای  سیستم روان شناختی ما ۶بعد از

ظهر تعریف نشده است.متاسفانه اوقات زیادی از زندگی خود درگیر این افکار مزاحم هستیم و در جستجوی راه حل برای کنترل آن،

اما چون راه مناسبی برای آن نداریم موفق نمی شویم. هر اتفاق ذهنی، یک مسیری برای طی کردن دارد که تا آن مسیر را طی نکنیم

به هدف نخواهیم رسید به طور مثال:ما می خواهیم اتاق را روشن کنیم، اما تا زمانی که کلید برق اتاق را نزنیم این اتفاق نخواهد افتاد.

           جاری زندگی تمام اموری ست که ما در روال عادی زندگی خود به آن نیاز داریم و باید آنرا انجام بدهیم. مثل بستن دکمه پیراهن

 برای رعایت شأن مخاطب، یا بستن ساعت برای مطلع بودن از زمان، هر کدام از این موارد یک نوع جاری زندگی هستند.  زمانیکه

یک عنصر از جاری زندگی خود را به طور موقت تغییر می دهیم و دوباره زمان رسیدگی به آن فکر مزاحم  را بلند (بسته به شرایط)

 تکرارمی کنیم،سپس جاریِ زندگی را که تغییر داده  شده بود را به حالت اولیه بر می گردانیم، در این روش ما به سیستم شناختی خود

 این پیام رامی دهیم که اوضاع تحت اختیار و اراده خودمان است.

      تکنیک ارزیابی ریسک :(منبع درمان اضطراب در سی دقیقه، اثر Matthew Mckay، ترجمه عاطفه محمد صادق، انتشارات

ارجمند). در این تکنیک قدم اول، شناسایی فکر آزار دهنده است،. سپس باید با سه مورد، فشارروانی حاصل از فکر آزار دهنده  را

 کنترل کنیم، چرا که خاموش کردن فشار روانی به هیچ عنوان ممکن نیست.

1-بررسی آمارهای فعلی :به طور مثال، از زمان شروع بیماری کرونا چند درصد از مردم کشور مبتلا شده اند؟ چند درصد جان خود

را بر اثر آن از دست دادند؟ چند درصد بهبود یافتند؟زمانیکه آمار کشور را بررسی میکنیم نتایج توجه وعدم توجه به آمار را هم مرور

 می کنیم که به این مدل، مدل گفتگوی سقراطی می گویند. از این شیوه استفاده می کنیم تا منطق خود را فعال کنیم و بهم ریختگی های

ذهنی خود رامتوقف سازیم.در این تکنیک آمار را بررسی می کنیم و درصد منطقی خطر را پیدا می کنیم. این تکنیک  به شدت برای

 درمان فوبیا های گوناگون موثر و مفید است. مانند ترس از آسانسور سوار شدن.

این شیوه، مسلط شدن بر دایره اجتماعی که درآن زندگی می کنیم است. یعنی به همان اندازه که آمار های اخیر نشان می دهد باید به

یک مسئله توجه نشان داد نه بیشتر و نه کمتر. در صورت توجه بیش از حد و نگرانی بیش از اندازه پیامدهای جسمی به دنبال دارد.

در صورتی که به هر کدام از این بیماریهای روانی دیرتر رسیدگی شود علائم  بیماریهای جسمی هم بروز می کند. اگر بر مشکلات

روان و افکار خود  کنترل داشته باشیم، احتمال ابتلای جسم مان به هر گونه بیماری کاهش می یابد.

بیماریهای Psychosomatic( روان تنی) بیماریهایی هستند که ریشه روانی دارند اما بدن را به شدت تحت تاثیر قرار می دهند.

اگر به هر مسأله ای بیش از حد توجه نشان داد و درگیر نگرانی ها و افکار منفی گوناگون شد نه تنها به روان بلکه به جسم آدمی هم

آسیب می رساند.

 2-بررسی تاریخچه مبارزه نسل انسان :در طول تاریخ، انسان چند بار با چنین موارد و مشکلاتی مواجه شده است؟ مثلا بیماری

 کووید 19، مالاریا، وبا،طاعون، و بسیاری از بیماریهای اینگونه که در حال حاضر برای هر کدام از آنها دارو کشف شده است.

3-بررسی تاریخچه مبارزه خویشتن :در طول زندگی خودمان بررسی کنیم که با چند مورد مشابه یا غیر مشابه با بیماری کرونا

 برخورد داشته ایم که شدت آنها ما را نگران و نا امید کرده است. پس اگراز شرایط خطر آفرین مسائل گذشته عبور کرده ایم، در

مشکلات پیش رو هم موفق می شویم. با بررسی این موارد آرامشی می یابیم که تنها توسط خودمان ایجاد شده. لازم به ذکر است، تا

زمانیکه  سیستم هوشیار ما برای ایجاد یک جلوه از سیستم های روان شناختی تلاش  می‌کند، سیستم نا هوشیار ما برای آن جلوه روان

 شناختی دیگر نظری نخواهد داد. زمانیکه سیستم هوشیار ما برای  مدیریت یک موقعیت پیشنهادی دارد سیستم ناهوشیار ما برای

 مدیریت آن بحران پیشنهادی ارائه نمی دهد. سیستم ناهوشیار، به صورت نا خودآگاه، زمانی فعال می شود که سیستم هوشیار ما حرفی

 برای گفتن ندارد و ساکت است. به طور مثال :ما امروز تصمیم می گیریم که ناسزا نگوییم. در این حال یک ناکامی محیطی وارتباطی

 برایمان رقم می خورد، جاری زندگی ما این بوده است که در هنگام ناکامی ای که باعث عصبانیت ما می شده، اعتراض خود را به

 صورتی ابراز کنیم، اما زمانیکه هوشیارانه تصمیم می گیریم که ناسزا نگوییم، به محض ناکامی، سیستم هوشیار یادآوری می کند که

ما قرار است ناسزا نگوییم. چرا که ما از طرف سیستم هوشیار یک دستور داریم، برای به اصطلاح مدیریت کلام . در این صورت

 مدیریت کلام از طرف نا هوشیار برایمان اتفاق نخواهد افتاد. رابطه خودآگاه و ناخوداگاه دقیقا همینطور است. زمانیکه ما در سیستم

 هوشیار یک تصمیم و اراده و یک موقعیت را برای خود رقم می زنیم، سیستم ناهوشیار ما اجازه ندارد جلوه ای را به عرصه ظهور

 برساند.فاجعه سازی یکی از مکانیسم های ناقص دفاعی ناخوداگاه است وقتی ما در سیستم هوشیار خود ارزیابی خطر را انجام می

دهیم، اجازه نمی دهیم که ناخوداگاه ما میزان خطر حاصل شده را دوچندان کند.

          -مدیریت زمان  :( منبع مدیریت زمان اثر Brian tracy و مدیریت استراتژی). یکی از تکنیک های مهم در زندگی، مدیریت

زمان است که بسیار باعث رشد آدمی می شود. در این روش در یک برگه، 24ستون و هفت سطر را رسم می کنیم اولین ستون را

 اختصاص می دهیم به روزهای هفته،تمام اموری که درطول  هر روز هفته انجام داده ایم و بیشتر از سی دقیقه به طول انجامیده را

بایک کلمه نمادین در جدول یادداشت می کنیم. این کار حرفه دمینگ نام دارد. سپس جاری زندگی را بررسی میکنیم، و چاله های زمان

 را می یابیم، به عبارتی، اوقاتی که بیهوده گذرانده ایم را با این روش شناسایی می کنیم. که در این صورت روزانه حدود2:30- 5ساعت

 به کیفیت استفاده از شبانه روزمان اضافه می شود.

     یکی از بزرگترین تپه چاله های عمر که نشان دهنده اتلاف وقت است، زمانی است که انسان صرف جستجو می کند.

--وقت تلف شده ی زمان جستجو در انسان 2020:

دقایق هوشیار هر انسان در طول شبانه روز کمتر از ۵٠٠ دقیقه است. به طور متوسط در یک سال ٨٠٠٠دقیقه انسان فقط به دنبال

اشیائی است که گم کرده. یعنی از ٣۶۵روز یک سال، ١۶روز را بیهوده گذرانده است.،در نتیجه انسان در عمر متوسط ۶٠سال،

٩۶٠روز از هوشیار ترین اوقات خود که در آن تمرکز بالایی دارد صرف پیدا کردن یک چیز می کند.

 بهترین راه حل  برای مواردی که احتمال گم کردن آنها است، منظم سازی محیط است.یعنی برای مواردی که احتمال گم شدن آنهارا

 می دهیم، جایگاه های خاص برای نگهداری از آنها در نظر بگیریم. که یکی از اصول علمی و موثر مدیریت زمان است.

     

    --اصول تقویت تمرکز: سومین قاتل زمان در هر کاری نداشتن تمرکز است. در Mindfulenss به آن حضور در لحظه می گویند،

و در رویکرد خبر پردازی، در زیر مجموعه روانشناسی به آن نداشتن تمرکز می گویند. این امر محرکهایی که باید دریافت کنیم را یا

ناقص می کند یا متوقف.در طول زندگی زمان زیادی امکان دارد اتفاق بیفتد که مابدون تمرکز و فکر خاصی اوقاتمان را اتلاف کنیم.

• از نظر علمی ثابت شده است افرادی که بیشتر از سبزیجات و گیاهانی که با فتوسنتز ایجاد شده اند استفاده می

 کنند، تمرکزو مقدار توجه محیطی آنها بالا رفته ، که در این صورت کیفیت مدیریت زمان هم ارتقا داده می شود.

            

• پیدا کردن تفاوت بین دو یا چند اصل:از نظر علمی ثابت شده است توانمندی های ادراکی و توانمندی های ذهنی،

دقیقا مانند عضلات بدن کار می کنند.همانطور که ما با ورزش عضلات بدن را تقویت می کنیم و پس از مدتی تغییرات را مشاهده

می کنیم، مغز هم همینطور است، اگر تلاش کنیم که تفاوت های میان دو با چند اصل را پیدا کنیم و به این تفاوت ها توجه کنیم، مغز ما

 عادت می کند به اینکه به تفاوتها بیشتر دقت کند. در نتیجه تمرکز بالا میرود.

         

           

• سی دقیقه بعد از خوردنِ سنگین، کار فکری و یادگیری انجام ندهیم. چرا که در این حالت مغز ناکارامد می شود. به عبارتی

قدرت تمرکز مغز ضعیف می شود.

-چهل و پنج دقیقه بعد از هر رسانه (هر عاملی که برای فرد ورودی ایجاد می کند و این ورودی ذهن فرد را مشغول می کند.)

نباید بخوابیم. نکته:کتاب زمانی به عنوان رسانه شناخته می شود که حجم و محتوای سنگینی داشته باشد وذهن را درگیر کند،

مانند یک کتاب علمی پرمحتوا.اما زمانیکه ما یک رمان می خوانیم رسانه نیست،  چون ما در جریان داستان و آرام پیش میرویم.

-جدول سودوکو یا معادلات ریاضی حل کنیم برای قوی تر شدن فعالیت مغز. این روش تمرین سوری نام دارد. (یعنی دادن این

 فعالیتها به مغز برای توجه بیشتربه محرکهای محیطی، برای استفاده مناسب از وقت. )

-مکث سه ثانیه :در هر امری زمانی که تصمیم به انجام آن داریم، پیش از وقوع آن، سه ثانیه مکث کنیم، سپس آن را انجام دهیم.

این روش به شدت حضور در لحظه را در فرد تقویت می کند.به طور مثال :فرد تصمیم به نوشیدن آب دارد، سه ثانیه مکث می

 کند، سپس آب را می نوشد.

          تکنیک های محیط Fuless  هشت دسته اند،یکی از این موارد، کارایی ایجاد ترشح دوپامین(Dopamine) را دارد.

(انتقال‌دهنده های عصبی که خوب حالی ایجاد می کنند) این دسته از تکنیک ها طول عمر دارد. یعنی عمر اثر گذاری آنها

بالاخره  به پایان می رسد،اما برخی از تکنیک ها که برای تمرکز یا مدیریت نگرانی است طول عمر ندارد و امکان استفاده

از آن همیشه وجود دارد.

• بهم ریختگی ای که دلیل آنرا می دانیم استرس، و بهم ریختگی ای که دلیل آنرا نمی دانیم دلهره نام دارد.

• استرس دو دسته است: (منبع چگونه اضطراب را مدیریت کنیم، انتشارات ارجمند، ترجمه فاطمه اردیبهشتی)

• 1-استرس مثبت

• 2-استرس منفی

• استرس خوب استرسی است که هوشیاری فرد را بالا می برد وفرد اطلاعات و داده ها را دریافت می کند برای

زندگی بهتر.

          کشف هیجانی (منبع هفت اصل موفقیت در ازدواج، ترجمه محمد کاظم زاده و سلاله علوی پایدار)

و (کتاب زوج درمانی کوتاه مدت، اثرپروفسور هالفورد).در این کتاب اصلی وجود دارد که شباهت زیادی با دوران کرونا

 دارد. آن هم اینکه، انسانها زمانیکه به صورت اجباری درکنار یکدیگر قرار می گیرند سطح تنش میان فردی آنها بالا میرود

مانند همین دوران کرونا که بسیاری از ما حضور اجباری در کنار یکدیگر داریم، این تکنیک کمک میکند که در زمان

 بالارفتن سطح تنش، رابطه های ما تخریب نشوند.

. به طور مثال:خیلی غمگینم، برای دوستم دلتنگم اما نمی توانم اورا از

 نزدیک ببینم. به عبارتی از هیجان خود صحبت می کنیم، که درپی آن، ریشه هیجان در جمله بعد مشخص می شود. به این

 تکنیک، کشف هیجان می گویند.

زمانی که در یک جمع، حضور جباری داریم و درصد وقوع تنش در آن جمع زیاد است، می توانیم با استفاده از کشف

 هیجانی درصد زیادی از آن را کاهش دهیم به این صورت که با حدس هیجان در طرف مقابل ، ریشه هیجان را میپرسیم

 به طور مثال :امروز ناراحت بودی، اتفاقی افتاده است؟ . با استفاده از این تکنیک درصد بسیار زیادی از تنش حاصل از

 حضور اجباری فرد در یک جمع کاسته خواهد شد،و رابطه را با ثبات می کند.

            با رعایت تمام این تکنیک ها در حجم زیادی از وقت خود صرفه جویی می کنیم، چرا که قدرت تمرکز و مدیریت زمان خود را تقویت کرده ایم.